天一熱就沒(méi)了精神，你的身體可能是缺了這個(gè)

春困夏乏，天漸漸熱起來(lái)，很多人開(kāi)始出現疲勞、困倦容易累的情況。這種倦怠其實(shí)也是身體缺乏一種營(yíng)養素的信號——鉀。

“鉀”是人體必需的營(yíng)養素，不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。

98%的鉀離子在細胞內，正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。一旦低于3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會(huì )出現肌肉無(wú)力、松弛、癱瘓等癥狀，甚至出現呼吸肌麻痹，嚴重時(shí)有生命危險。

出現以下幾種情況，說(shuō)明你缺“鉀”了

疲勞——缺鉀最常見(jiàn)的癥狀就是疲勞和虛弱，出現精力、體力下降。

肌肉無(wú)力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無(wú)力是最早期的癥狀。

心律失常——出現心悸、心跳不規律，甚至頭暈眼花。

胃腸道消化功能紊亂——食欲不振、惡心、厭食等。

另外，煩躁不安、思緒混亂、意識模糊等癥狀，也會(huì )隨著(zhù)缺鉀而出現。

天氣熱，鉀更容易流失

大量出汗

天氣炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。

腹瀉或嘔吐

天熱時(shí)，人們容易因食物不衛生或不新鮮出現腹瀉、嘔吐等癥狀，導致身體失水嚴重，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，從而造成鉀流失。

吃得相對少

高溫天很多人沒(méi)啥食欲，加上機體消耗能量相對較多，鉀過(guò)度排出而補充不足。

據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

這幾類(lèi)人更要注意鉀的攝入：高血壓患者、大量出汗的人、長(cháng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質(zhì)疏松患者等。

食補“金字塔”教你有效補鉀

第一層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來(lái)源。

第二層：奶類(lèi)

奶類(lèi)不但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，還能補鉀。

數據顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當于成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類(lèi)奶制品，購買(mǎi)酸奶時(shí)看看營(yíng)養成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。

第三層：豆類(lèi)和全谷物

如果按絕對含量來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)是所有食物中鉀含量最高的類(lèi)別。

在煮飯或煮粥時(shí)加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量，可謂一舉多得。

第四層：薯類(lèi)

薯類(lèi)還富含膳食纖維、維生素C等營(yíng)養素，用來(lái)替代部分精米白面，能獲得更多營(yíng)養。

第五層：肉蛋類(lèi)

鉀是細胞內液的主要成分，所有動(dòng)物細胞里都含有鉀。

不過(guò)，肉類(lèi)不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個(gè)雞蛋，所提供的鉀只有幾十毫克，補鉀潛力也較小。

攝入充足的鉀，可以根據營(yíng)養專(zhuān)家推薦這樣搭配：

可點(diǎn)擊放大瀏覽

資料| 生命時(shí)報